콜레스테롤은 세포를 만들고 신체의 특정 호르몬을 생성하는 데 필수적인 지방 물질입니다. 모든 동물 조직의 세포막에 존재하는 지질(지방)의 일종입니다. 콜레스테롤은 다양한 신체 기능에 필요하지만 혈액에 콜레스테롤이 너무 많으면 심혈관 질환의 위험 요소가 될 수 있습니다.
콜레스테롤은 지질과 단백질로 구성된 입자인 지단백질에 의해 혈액 내에서 운반됩니다. 콜레스테롤을 운반하는 지질단백질에는 두 가지 주요 유형이 있습니다.
- 저밀도 지질단백질(LDL): 종종 "나쁜" 콜레스테롤이라고도 불리는 LDL은 콜레스테롤을 간에서 세포로 운반합니다. 너무 많은 LDL 콜레스테롤이 혈액에 순환하면 동맥벽에 축적되어 혈관을 좁히고 막을 수 있는 플라크를 형성할 수 있습니다. 이는 죽상경화증으로 이어질 수 있으며 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
- 고밀도 지질단백질(HDL): "좋은" 콜레스테롤로 알려진 HDL은 배설을 위해 간으로 운반하여 혈류에서 LDL 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 됩니다. HDL 수치가 높을수록 심장병 발병 위험이 낮아집니다.
이 두 가지 유형의 콜레스테롤 사이의 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 흡연, 고혈압, 당뇨병과 같은 다른 위험 요소와 함께 LDL 콜레스테롤 수치가 높아지면 심혈관 질환 발병에 기여할 수 있습니다. 콜레스테롤 수치를 관리하고 심장 질환의 위험을 줄이기 위해 건강한 식습관, 규칙적인 운동, 경우에 따라 약물 치료를 포함한 생활 방식의 변화가 권장될 수 있습니다.
콜레스테롤 섭취량을 염두에 두는 것이 중요하지만, 식이 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치에 영향을 미치는 유일한 요소는 아니라는 점은 주목할 가치가 있습니다. 식단에 포함된 포화 지방과 트랜스 지방도 콜레스테롤 수치를 높이는 데 기여할 수 있는데요. 여기에서는 콜레스테롤 높은 음식 12가지/낮추는 음식 12가지를 알아보겠습니다.
콜레스테롤 높은 음식 12가지
1. 달걀 노른자
달걀 노른자는 식이 콜레스테롤의 공급원이지만 뇌 건강에 중요한 콜린과 같은 필수 영양소도 함유하고 있습니다. 연구에 따르면 대부분의 사람들에게 계란을 적당히 섭취하는 것은 심장 건강에 큰 영향을 미치지 않지만 특정 건강 상태가 있는 개인은 섭취를 제한해야 할 수도 있습니다.
2. 조개
새우, 게, 바다가재는 콜레스테롤을 함유하고 있지만 포화지방 함량이 낮은 조개류로 콜레스테롤 높은 음식의 예입니다. 아연, 셀레늄, 오메가-3 지방산과 같은 영양소가 풍부하여 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취할 때 영양가 있는 선택이 됩니다.
3. 내장육
간은 콜레스테롤의 집중 공급원이며 철분, 비타민 A와 같은 영양소가 풍부합니다. 내장육은 영양가가 높지만 퓨린 함량도 높기 때문에 특히 특정 건강 상태를 가진 개인은 적당히 섭취해야 합니다.
4. 가공육
가공육에는 콜레스테롤과 포화 지방 외에도 나트륨과 방부제가 첨가된 경우가 많아 콜레스테롤 높은 음식입니다.. 가공육을 정기적으로 섭취하는 것은 심혈관 질환 및 기타 건강 문제의 위험 증가와 관련이 있습니다.
5. 전지방 유제품
전지방 유제품에는 콜레스테롤이 포함되어 있지만 칼슘, 비타민 D와 같은 필수 영양소도 제공합니다. 저지방 또는 무지방 버전을 선택하는 것은 특히 콜레스테롤 수치를 관리하려는 개인에게 심장 건강에 좋은 선택이 될 수 있습니다.
6. 붉은 고기
붉은 고기는 단백질, 철분, 아연의 좋은 공급원이지만 포화 지방 함량도 높아져 콜레스테롤 높은 음식이 될 수 있습니다. 살코기를 선택하고, 눈에 보이는 지방을 줄이고, 식물성 단백질 공급원을 통합하면 포화 지방 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 캐비아
캐비어는 생선알에서 나오는 고급식품으로 콜레스테롤 함량이 높습니다. 메인 요리보다는 고명으로 소량씩 제공되는 경우가 많습니다.
8. 패스트푸드와 튀긴 음식
패스트푸드와 튀김 음식에는 종종 건강에 해로운 트랜스 지방이 포함되어 있어 심장병 위험이 높아질 수 있습니다. 전반적인 건강을 위해서는 콜레스테롤 높은 음식인 패스트푸드와 튀김류의 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
9. 페이스트리 및 구운 식품
상업용 제과류에는 LDL 콜레스테롤을 높이고 HDL 콜레스테롤을 낮추는 것으로 알려진 트랜스 지방 함량이 높을 수 있습니다. 직접 만든 제품이나 더 건강한 지방 공급원을 함유한 제품을 선택하는 것이 더 나은 선택이 될 수 있습니다.
10. 버터와 버터 기름
버터와 버터 기름은 포화 지방 함량이 높으므로 적당히 사용해야 합니다. 요리와 스프레드를 위한 더 건강한 대안으로는 올리브 오일, 카놀라유, 식물성 스테롤이 함유된 스프레드 등이 있습니다.
11. 특정 오일
코코넛 오일과 팜유에는 포화 지방이 풍부하여 LDL 콜레스테롤과 총 콜레스테롤 수치를 모두 높일 수 있습니다. 올리브 오일, 카놀라유, 아보카도 오일과 같은 오일을 사용하여 요리하면 더 건강한 지방을 섭취할 수 있습니다.
12. 특정 스낵 식품
특정 크래커 및 칩과 같은 일부 스낵 식품에는 건강에 해로운 콜레스테롤 수치를 높이는 트랜스 지방과 포화 지방이 포함되어 있을 수 있습니다. 식품 라벨을 읽고 더 건강한 지방 프로필을 지닌 간식을 선택하는 것이 중요합니다.
과일, 야채, 통곡물, 저지방 단백질 등 영양이 풍부한 다양한 식품을 포함하여 식단의 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 또한 의료 전문가 또는 공인 영양사와 상담하면 개인의 건강 요구 사항과 우려 사항에 따라 맞춤형 조언을 얻을 수 있습니다.